俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种健身训练动作，主要锻炼部位包括肩部和手臂。在进行俯身飞鸟时，身体呈俯卧姿势，手臂持哑铃或杠铃等重物，通过手臂的伸展和收缩来锻炼肩部和手臂肌肉。这个动作可以有效地增强上肢肌肉力量和耐力，提高肩部和手臂的灵活性和稳定性。

俯身飞鸟的动作要点包括以下几点：

1. 起始姿势：身体俯卧在地面上，腹部紧贴地面，手臂自然下垂。手持哑铃或杠铃等重物，手臂自然伸直。

2. 动作过程：保持腹部贴地，同时保持手臂伸直状态，将手臂向两侧展开，直到感觉到肩部和手臂肌肉有充分的拉伸感。然后缓慢地将手臂收回，回到起始位置。

3. 呼吸方式：在抬起手臂时吸气，收缩肌肉时呼气。

4. 动作幅度：尽量将手臂展开到最大幅度，但不要过度伸展或扭曲身体其他部位。

需要注意的是，在进行俯身飞鸟时，要保持身体的稳定性和平衡性，避免摇晃或摆动身体。同时，注意动作的正确性和肌肉的收缩感，避免因为姿势不正确或过度用力导致受伤。建议在专业人士的指导下进行训练，以确保安全和效果。

俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种健身训练动作，主要针对肩部和手臂肌肉进行锻炼，特别是三角肌和肱三头肌等部位的肌肉。

以下是俯身飞鸟的基本操作方式：

1. 准备姿势：俯身姿势，可以选择俯卧在平凳上或倾斜的平板上。双手持哑铃，手臂自然下垂。这是起始位置。

2. 动作执行：保持身体稳定，然后向两侧举起哑铃，类似于飞鸟展翅的动作。同时要保证上臂和肩部用力，感觉到肌肉在用力收缩。动作进行到顶部时，尽量使哑铃彼此靠近。

3. 返回起始位置：缓慢地将哑铃放回起始位置，同时保持对肌肉的控制。

注意事项：保持头部和颈部的舒适位置以避免颈部过度伸展或屈曲。背部应平坦紧贴平面以避免摇摆借力。整个动作过程中保持控制非常重要，而不是仅依赖惯性动作抬起哑铃。同时注意调整呼吸并集中注意力感受肌肉的用力。虽然俯身飞鸟有很多衍生变形方式及器械来更好的找到手臂目标肌肉泵感以及达到全方位无死角刺激手臂力量与三角肌、手臂手臂粗细纬度变化的一个复合功能动作以及针对于某些部分的强化隔离细节的动作；但是对于新学习训练者建议还是进行基础的哑铃俯身飞鸟作为起点来适应该动作要领和发力细节要领要点后在进行器械或者其他更深入的俯身飞鸟动作细节以及要点来作为对于该部位深层次的力量刺激和维度的变化等需求细节的练习 。如果在动作过程中感到不适，应立即停止并寻求专业人士的指导。健身是为了保持健康，请确保安全、正确地执行每一个动作。

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